Calo là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể con người. Thế nhưng, khi cơ thể thừa hay thiếu Calo cũng đều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Vậy một ngày nên ăn bao nhiêu Calo là đủ? Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về lượng Calo cần bổ sung một ngày cho cơ thể mỗi người. 

1. Calo và vai trò của chúng trong cơ thể

1.1. Calo là gì?

Calo là đơn vị dùng để tính lượng năng lượng có trong thức ăn, được biểu thị dưới dạng chất đạm, chất béo và tinh bột. Thông thường, các loại thực phẩm đều có Calo, nhưng hàm lượng Calo có trong mỗi thực phẩm là không giống nhau và chất béo thường chứa lượng Calo cao nhất. Theo đó, hàm lượng Calo còn phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như Protein, chất béo và tinh bột:

 – 1g tinh bột = 4 Calo

 – 1g đạm = 4 Calo

 – 1g chất béo = 9 Calo

 – 1g cồn = 7 Calo

Về đơn vị đo lường, Calo dùng để đo năng lượng của thức ăn chứ không phải kilogam. Cách tính phổ biến nhất hiện nay là 1 kg = 7.700 calo, 1.000 calo = 0,13 kg.

1.2. Tầm quan trọng của Calo đối với cơ thể mỗi người

Mỗi ngày cơ thể của chúng ta luôn cần Calo (năng lượng) để sống và duy trì các hoạt động. Khi cơ thể bị thiếu hụt nguồn năng lượng các tế bào trong cơ thể sẽ chết và các cơ quan không thể duy trì các hoạt động cơ bản để đảm bảo sự sống. 

Nếu muốn duy trì các hoạt động bình thường của cơ thể, bạn cần phải cung cấp đủ lượng Calo cần thiết mỗi ngày từ thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, cần lưu ý là không nên bổ sung quá nhiều nhằm hạn chế các vấn đề về sức khỏe. 

1.3. Quá nhiều hoặc quá ít calo nguy hiểm như thế nào?

Thiếu hụt Calo

Khi cơ thể không được cung cấp đủ hàm lượng Calo cần thiết mỗi ngày sẽ dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày và gây ra biểu hiện mệt mỏi, dễ cáu gắt, thiếu tập trung… Nếu tình trạng này kéo dài quá lâu, bắt buộc cơ thể phải dùng lượng Calo dự trữ hơn trong các mô mỡ, cơ bắp gây ra hiện tượng sụt cân, suy nhược cơ thể, suy giảm sức đề kháng.

Thừa Calo

Mặt khác, khi lượng Calo nạp vào cơ thể quá nhiều so với mức tiêu thụ hoặc do thức ăn chứa nhiều Calo hay thói quen lười vận động sẽ trở nên dư thừa và tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Từ đó, dẫn đến các bệnh về xương khớp, huyết áp, tim mạch, hô hấp,…

2. Bao nhiêu calo mỗi ngày là tốt cho bạn? 

 2.1. Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Để trả lời cho câu hỏi này, trước tiên chúng ta cần biết lượng Calo mà cơ thể cần sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như: Cân nặng, chiều cao, tuổi tác, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động. Lưu ý, lượng Calo của cơ thể mỗi người sẽ không giống nhau.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia nhu cầu bổ sung Calo của nam giới và nữ giới là không giống nhau. Theo đó, nữ giới trưởng thành cần khoảng 2.000 Calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể. Đối với nam giới trưởng thành sẽ cần khoảng 2.500 Calo mỗi ngày. Đặc biệt, những người có thể trạng cao lớn hay vận động viên sẽ cần nhiều Calo hơn người bình thường. 

2.2. Cách tính lượng calo cơ thể hàng ngày

Cơ thể chúng ta luôn đốt cháy năng lượng mỗi ngày, ngay cả khi không làm gì. Vì vậy, để duy trì các hoạt động hàng ngày thì chúng ta phải đảm bảo đủ lượng Calo hàng ngày cho cơ thể. Thế nhưng, cần phải bổ sung hợp lý để tránh tình trạng thiếu hay thừa cân ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Để tính toán lượng Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn có thể tham khảo công thức Mifflin-St Jeor:

– Lượng Calo cho nữ giới: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.

– Lượng Calo cho nam giới: (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Lưu ý, lượng Calo được như trên là hàm lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trong các trường hợp khác tính như sau:

– Kết hợp với vận động: Con số này nhân với một giá trị xác định.

– Không vận động hoặc ngồi nhiều: Nhân con số này với 1.2.

– Vận động nhẹ nhưng không liên tục: Nhân con số này với 1.375.

– Mỗi tuần luyện tập 3 – 5 lần: Nhân con số này với 1.55.

– Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: Nhân con số này với 1.725.

– Tính chất công việc gắn liền với thể thao: Nhân con số này với 1.9. 

2.3. Cách Đốt cháy Calo

Calo được đốt cháy bằng cách hoạt động nhiều và chăm chỉ. Nói một cách đơn giản, những người đi bộ với tốc độ vừa phải sẽ đốt cháy ít calo hơn những người chạy bộ. Ngoài ra, lượng Calo được đốt cháy thông qua các hoạt động thể chất ở mỗi người là khác nhau. Đồng thời, còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác và chế độ ăn uống.

Như chúng ta đã biết, lượng Calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là khác nhau. Đối với những người cần tăng cân thì lượng Calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng Calo bị đốt cháy. Ngược lại, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì hãy tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Đặc biệt, khi bổ sung Calo cho cơ thể, bạn cũng nên nhớ ưu tiên Calo từ chất xơ và Protein. 

Bài viết trên là những nội dung xoay quanh câu hỏi nên ăn bao nhiêu Calo 1 ngày. Sắc Ngọc Khang hi vọng với những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trong bài sẽ giúp bạn biết được một ngày cần cung cấp bao nhiêu Calo cho cơ thể của mình. Nếu biết cách tính toán khẩu phần ăn một ngày một cách khoa học và hợp lý sẽ là giải pháp “hữu hiệu” giúp bạn duy trì sức khỏe tốt và một thân hình lý tưởng.